筋トレのすべてを記します。

１．継続できる方法を考える

1. 筋トレを行う場所

これは完全に好みだ。完全に自宅トレで行くか、ジムを基本にしてサブで自宅で行うか。正直筋トレを続けていくなら、可能な限り自宅トレが良い。理由は至ってシンプルで続けやすい、かつ安いことである。

簡単に自宅トレのメリット・デメリットとジムのメリット・デメリットを述べておく。

（自宅トレのメリット）

・器具や場所を独占できる。

・いつでも筋トレできる。

・好きな音楽を気兼ねなく聞いたりできる。

・筋トレ後すぐに栄養補給や水分補給ができる。

・圧倒的に安い。

（自宅トレのデメリット）

・器具を多数揃えるのが困難なため、筋トレ種目が限定される。

・自宅かついつでもできるという安心感からついつい怠けてしまう。

・怪我をしたときに、助けが呼べない可能性がある。

・長期的に見れば安いが、器具を購入する初期投資が高い。

・筋トレ用のスペースを確保する必要がある。

・高重量トレーニングが難しい。

・器具が壊れたら自分で直さなければならない。

（ジムトレのメリット）

・器具が豊富で色んな筋トレができる。

・筋トレ以外にすることがないので、筋トレに集中できる。

・怪我したときにすぐに助けを呼べる。

・高重量トレーニングができる。

・器具のメンテをすべて任せられる。

・自宅に余計なスペースを取る必要がない。

・初期費用がかからない。

（ジムトレのデメリット）

・往復、準備に費やす時間が無駄。

・混んでいると使いたい器具が使えない。

・感染症のリスクあり。

・維持費が高くつく。

・夜間や早朝などのイレギュラーな時間に行けない可能性がある。

・食べ物飲み物の準備を忘れると、買うので手間とお金がかかる。

・自宅で一切しないのは効率が悪いので、多少なりとも自宅用にダンベル等を購入する必要あり。

私は総合的に判断して、自宅トレを選びました。平日は仕事が遅く、ジムが閉まっていたり、そもそも行く元気がなく、筋トレをさぼったりするからです。

また、完全に自分のペースで周りを気にすることなく、トレーニングに没頭できるので最高です。

初期費用は５万～１０万円くらいかかりますが、月々の維持費は０円ですし、ジムの維持費が月間５０００円とすると、１年でもとが取れるくらい安いです。正直１回器具を揃えれば、１０～２０年は使えます。

また、往復・準備に近場でも１回あたり１時間くらいはかかるので、週２回だとしても、毎週２時間は無駄になるし、時給２０００円で換算すれば、１か月で１万６０００円無駄になるので損失が大きいと思いました。

また最大のメリットですが、自宅トレだと、隙間時間に筋トレできるんです。例えば食後で風呂に入る前の１５分間にちょっとやったり、朝３０分早起きして３０分出勤前にやったりと、気軽に短時間のトレが分割してできるのが本当に良いです。

私はジム経験も８年くらいありますので、ジムトレについても詳しいです。

しかし、情報が少ない自宅トレを専ら紹介します。

2. 筋トレの頻度

　　　　初心者は毎日やってもいいです。Youtubeなどの情報を鵜呑みにしないでください。多くの情報が上級者向きです。あまりやりすぎとか気にせずに、最初の１年くらいは、やりたい筋トレをひたすらやってみてください。体が疲れた日はゆっくり休んでください。１つ注意としてダラダラ長時間やらないでください。長くても１時間で切り上げてください。そもそも１時間経ってもまだ続けられる筋トレなら、効率が悪いです。もっと重量上げるか、筋肉にきかせるトレーニングが必要です。

3. トレーニングメニュー

　正解はないです。最初のうちは、各部位１種類だけでいいので覚えてください。

足ならスクワット、背中ならデッドリフトみたいに各部位１種目決めて、時間ある時にひたすら限界まで各部位を追い込んでください。

　繰り返しますが、メニューに正解はないです。自分に合うもの、好きなものを探して、あなただけのオリジナルメニューを作ってください。

２．まずは、ダンベルを購入する

1. 筋トレに必要な道具の購入

　初心者のうちは、自重を中心に筋トレをしてください。というのも、初心者はフォームも未熟で、やり方を間違えていることが多々あり、いきなり重りを使うと怪我をする可能性が高いからです。筋トレって流行っていて手軽なイメージがついていますが、本来は非常に危険な行為です。ダンベルなど軽い重量でも足に落とせば、骨折や陥没の危険性があります。なので、最初の一か月は基本腕立て伏せや懸垂や自重スクワットを中心に行ってください。しかし、力こぶなどを鍛えたくてしょうがない気持ちも分かりますので、ダンベルも早めに買っておいてください。将来のことも考えて、かなり重めのものがおすすめです。始めのうちは、軽めの重量で丁寧に行いましょう。

2. 正しい使い方の勉強

自己流は最も危険です。よく玄人が自己流という言葉を使いますが、素人と玄人の自己流は意味が全く違います。型を学んで、その中で自分の型を作るのが玄人で、何もないところに適当な型を作るのが素人です。

あらゆるものに言えますが、基本のルールというものがあります。例えば英語学習なら最初はアルファベットを学び、文法、単語をしっかり学んでから、自分の文章を書きます。いきなりなんのルールもなしに独創性のある文章を書いても、文法や単語がめちゃくちゃなら全く意味の通じない文章になります。

筋トレも同じですべての動作に意味があり、どこの部位にきかせるか、負担のかからない方法などもすべて学ぶ必要があります。動かしてはいけない方向に動かせば怪我をしますし、一生の傷になる可能性もあります。

まずは、以下の本を読んで筋トレの基本をしっかり理解してください。筋トレは日常生活やスポーツと異なる動きをするので、いつもと同じ感覚で体を動かしていても効果が出ない可能性が高いです。

3. 重いものを持ち上げることと筋肉にきかせることの違いを知る

これって実は一番大切だと思います。良く重たいものを持ち上げることが良いと勘違いして、体を上下左右に振りながらダンベルカールをして力こぶを鍛えている初心者がしますが、全く意味ないです。これは全身運動で足から背中から肩からすべての筋肉を総動員してダンベルを動かしていて、力こぶ（上腕二頭筋）はほぼ働いていません。この筋トレで得られる効果はただの全身運動でウォーキングと大差ないです。やった気になるだけで永遠に力こぶは大きくなりません。

引っ越し業者はこの全身運動で重たいものを持ち上げることが得意です。これもコツがいりますが、重たいものを足腰使って持ち上げるやり方を覚えると華奢な女性でも結構重たいものを持ち上げることができます。しかし、このような方法ではいくらやってもマッチョにはなりません。引っ越し業者の方って華奢だけど力持ちの方が多いです。

私はドラゴンボールが大好きですが、セルがトランクスに筋肉がつきすぎるとスピードがパワーに殺されてスタミナもなくなり、弱くなると言いました。トランクスは戦闘力＝パワーと勘違いをして、筋肉ムキムキでセルに戦いを挑みましたが、一発も攻撃があたらなかったです。しかも長期戦になれば、スタミナがなくなり負けます。

総合格闘技では、サップが筋肉モリモリでミルコに戦いを挑みましたが、惨敗でした。明らかに攻撃が当たっていなく、すぐにスタミナ切れでぜいぜいいっていました。引っ越し業者も毎日かなりハードに長時間動くので、マッチョになっていては仕事になりません。つまり、効率よく力を発揮して、長時間動けることが必要です。重たいものを持ち上げることにばかり拘ると、引っ越し業者のような肉体になると思います。でもこれで良い方はいいんです。見た目は華奢ですが、力もありスタミナもあり、日常生活では大助かりです。

しかし、筋トレをする多くの男性の方は、マッチョに憧れを抱き励んでいる方が本当に多いです。それなのに、誤った解釈で筋トレをしていつまでも華奢な人が多いです。

はっきり言います。重さはあまり関係ないです。重要なのは、自分が鍛えたい筋肉を自分の意志で動かし、その筋肉の痛みを感じることができるくらいに丁寧にゆっくり筋肉を動かせることです。筋トレユーザーはこのことを筋肉にきかせる動作と言います。

３．食事をしっかり見直す

　食事は筋肉を作る材料です。どんなに効率的に筋トレしても、食事がダメなら筋肉は絶対につきません。あなたが立派な家を建てるのに、材料が足りなければ、作業は進まないでしょ。

　全く同じで、食事が不足していると、筋肉の合成が進みません。以下の点が最も重要なので、しっかり学んでください。

1. 無駄なものは食べない

さて、早速に難問です。お菓子はやめてください。ジュースもダメです。お酒もたばこもダメです。カップ麺もジャンクフードもダメです。美味しいだけで栄養のないものは食べないでください。化学調味料たっぷりの加工食品はやめてください。筋トレをすること＝健康に気を遣うことです。人間にとって筋肉合成って結構優先順位低いんですよ。まずは、生きるために体は働きますからね。筋肉は最悪最低限あれば生きていけます。でも水がないとすぐ死んでしまうでしょ。無駄なものを食べていると悪いものを代謝・排泄することに体は力を入れ、筋肉合成を休みます。余計な体力を使います。

本件については、以下の書籍が大変参考になります。

2. タンパク質をしっかり摂る

タンパク質＝プロテインです。別にプロテインパウダーを飲む必要はないです。正直、筋トレ＝プロテインパウダーって思いこんでる人がいますが、プロテイン飲んだら筋肉つくわけではないです。

筋トレをして、壊れた筋肉を修復する時に、材料としてタンパク質が必要となりますが、その時にプロテインパウダーを飲めば、修復に使われるだけです。別に肉や魚のタンパク質でも全く同じ働きをします。

強いて言えば、プロテインパウダーの方が、肉や魚より吸収が早いです。よって筋トレ後に速やかにプロテインパウダーを飲むことは理にかなっています。

正直初心者は、そこまでタンパク質が多量に必要なわけではないので、日々の食事でタンパク質をしっかり摂っておけば問題ないです。

たんぱく質は以下のものから摂ってください。

・肉　１００ｇ当たり約２０ｇ

・魚　 １００ｇ当たり約２０ｇ

・卵　　１個５ｇ

・牛乳などの乳製品　１００ｍｌ当たり４ｇ

・納豆などの大豆製品　１パック当たり５ｇ

・プロテインパウダー　１カップ２０ｇ

１日体重×２ｇを目安に摂取してください。

６０キロならば１２０グラムです。

例えば、朝食にたまご２個、牛乳２５０ｍｌで２０ｇ

昼に魚を１５０ｇで３０ｇ

夜に肉を２５０ｇで５０ｇ

寝る前にプロテインパウダー２０ｇ

で１２０ｇが摂取できます。

見ていただいたら分かりますが、毎日続けるとなるとかなりきついです。

これは絶対でないので、１００ｇの日もあれば８０ｇの日もあっても良いです。

しかし、６０ｇを下回らないようにしてください。

最低体重×1ｇはほしいです。

タンパク質については以下の本を参考にしてください。

3. ５大栄養素を理解し、毎日適量摂る

　みなさんは、５大栄養素全部言えますか？
　炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルです。
　筋トレには実はすべて重要です。よくタンパク質ばかりに意識がいき、鶏むね肉やささみばかり食べる人がいますが、全く持って間違っています。確かに筋肉の材料になるのはタンパク質ですが、人間の体はそこまで単純ではないです。そもそも他の生き物のタンパク質が、そのまま人間の筋肉にはならないです。まず、タンパク質を粉々に分解しアミノ酸というものにします。人間の筋肉は１人１人が違う形をしており、DNAが設計図の役割を持ち、アミノ酸をその設計図通りに繋ぎ合わせ、その人にあったタンパク質を作り出します。この作業には膨大なエネルギーが必要で炭水化物がそのエネルギー源になります。またこの作業を助けるために様々なホルモンが関与しますが、そのホルモンの材料は脂質で作ります。また、アミノ酸に分解する時に、酵素という物質を使って分解します。これを代謝といいます。酵素とは丸や四角などの型で他の食品のタンパク質などが入ってくるとこの型にはめて型抜きをします。その過程で、その人固有のタンパク質が作られるのです。まるで、溶かして固めたチョコレートにハートや星の型を押し込んで、その形のチョコを作るようですね。この型抜きをするには補酵素が必要です。この補酵素こそがミネラル・ビタミンです。よって人間の筋肉を増やすには５大栄養素が不可欠なわけです。

3. 栄養の摂取タイミング及び栄養の吸収率を理解する

一番の勘違いは摂取した栄養素＝体に吸収される栄養素と思っている人があまりにも多いことです。

例えば１０００カロリーの大盛の牛丼を食べても太る人と太らない人がいます。体質という言葉で片付ければ楽ですが、実際は吸収率が大きく影響しています。

車でいうと燃費ですね。燃費が良い人って太りやすいんです。つまり、食べ物の栄養をほぼ１００％吸収する人は燃費が良く、ほとんど吸収せずに排泄する人は吸収率が悪いということです。吸収率が悪い人は往々にして筋肉も付きにくいです。

この吸収率についてですが、実は食品を摂取する時間帯によっても随分異なります。日本人は総じて勤勉な方が多いので（私もです）、数字で計算するのが好きですね。先にも説明しましたが、タンパク質が一日１２０ｇ必要と聞くと、各食品のタンパク質含有量を調べ、毎日必要量を摂取できるようにするとか。

しかし、数字通りに体は反応しないのです。大抵、体が元気な時、栄養素を求めている時は吸収率が良いです。実体験で話をすると、プロテインパウダーを１日４杯くらい飲み、タンパク質を計２５０ｇくらい摂っていた時期がありました。この時は、増量を期待していたのですが、思った以上の成果はなく、結果として体重が数キロ増えたが、挙上重量は変わらず、脂肪が増えただけでした。また体調不良になっておりました。逆に健康を気にして、ファスティングをやっていた時期が半年ほどあり、その時はタンパク質６０ｇくらいの生活だったのに、なぜか体重が変わらず、見た目でも分かるくらいに筋肉が体につきました。挙上重量も面白いくらいに伸びたんです。

さて、このことから学んだことが２点あります。

①どんなに少ない量でも体が効率的に吸収をすれば、大食いした時より筋肉がつくこともある。

②量ではなく、必要なタイミングを見計らって摂取して質を高めることが重要である。

これらの経験や知識を踏まえ、筋肉量を増やすために気を付けることは以下のとおりです。

・無理して食べる必要なし。タンパク質必要量は無理に達成する必要はない。

・少ない量でも、よく噛んで、ゆっくり摂取すると吸収率が高まる。吸収率１００％で５ｇタンパク質を摂取することと、吸収率５％で１００ｇ摂取することは結果が同じであると理解する。

・お腹が空いたら食べるという方法が最も吸収率を高める方法である。よって、ファスティングは効果的。但し、筋トレ前後に炭水化物（ご飯やパンなど）、タンパク質を摂ることは必ず行う。

※ファスティングに興味がある方は以下の本を一度読んでみてください。

なお、ファスティングによってオートファジーという現象が起きます。オートファジーについては、別の記事で紹介します。

４．目標をしっかり作る

１．理想像を具体的にしておく。
　　ゴールがないことほど虚しいことはありません。どんなにつらい時でも、理想像があれば頑張れ　　
　　ます。私の目標は、格闘家のミルコです。目標体重についても１００キロを見据えています。も　　
　　ちろん筋肉質の体が前提です。目標は高すぎても現実性がないので、ある程度実現可能なものに　　
　　しましょう。また、最終目標とは別に、１か月、半年、１年の目標とある程度短期の目標も設定　
　　しましょう。できるだけ明確なものがいいです。ベンチプレス１００キロとか、体重を～キロ以
　　上にするとか。筋トレって受験勉強とかと違って終わりがなく、終わらせるのもあなた次第です
　　ので、無理をすると長続きしません。無理のない範囲で楽しくやりましょう。

２．具体的な数字で目標を作る。
    どんなことでも良いので、数字の目標を作ってください。例えばベンチプレス６０キロ１０回と　　
　　か、懸垂を１０回とかです。また、体重７０キロとか、最終目標ではなく、現状からある程度近い　　
　　将来に向けた目標が良いです。
　　
３．目標の日々の調整を行う
　　筋トレ以外にも言えることですが、目標は壊すためにあります。過去の自分の目標が間違っていることに気づいたら、すぐに修正しましょう。今日の自分が一番賢いんです。過去の自分の目標より今日の自分の目標のほうが正しいに決まっています。例えば、懸垂３０回を目標にしている人が、３０回できるようになっても持久力が伸びるだけで、筋肉にはつながらない。筋肉を大きくするには１０回を丁寧に、ということが分かれば、修正するだけです。

５．自重トレをしっかりマスターする筋トレは自重で始まり自重で終わることを肝に銘じる

１．筋トレは自重で始まり自重で終わることを肝に銘じる

初心者は間違いなく、自重から始めることが最も効率が良いです。筋トレとはスポーツです。ただ重たいものを持ち上げる作業ではなく、複合的な技術が必要とされる非常に難易度の高いスポーツです。

見た目の動きがシンプルなので、だれでもできると勘違いされますが、甘く見ると怪我をする典型例です。

例えば柔道を例にとってみましょう。初心者は、まずは構えや体の使い方や受け身などから学びます。実践で投げなどを本格的にするまでに最低数か月は必要でしょう。初日から、相手を投げたり、投げられたりすれば命にかかわります。それは、柔道が非常に複雑な動きをすることが見て明らかであり、怪我をすることをイメージしやすいからです。筋トレは、重たいダンベルをぶんぶん振り回すだけに見えるので、なめてかかる人が多すぎます。

実際は、ぶんぶん振り回すと効果がないだけでなく、大けがをすることもしょっちゅうです。

まずは、自重でゆっくりスクワットをしてみてください。フォームが正しく、狙った筋肉（大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋、腹筋など）にきいていれば、太ももやおしりや背中付近に筋肉の痛みや疲労感を感じるはずです。もし、スクワットを２０～３０回やった後で、全身の疲労感や息切れだけが残ったとすると、フォームが間違っているか、狙った筋肉を意識せずに全身運動になっており、全く筋トレにはなっていません。何度もYoutubeなどでフォームを確認し、しっかりできるまでは、自重を続けてください。自重ができない時に、重りを加えると無意味なだけでなく、怪我をします。

そして何年もトレーニングを続け、中上級者になると、必ず何度もスランプがきます。やってもやっても効果がでなく嫌になります。

そんな時の救世主ももちろん自重トレーニングです。

自重は自分の筋肉との対話です。初心者や伸び悩みの時期は、自重で自分の体を思い出してください。

２．筋肉にきかせる練習には自重が必須

重りを持っていると重りを持ち上げることに意識がいってしまい、筋肉の動きを意識できません。結果、筋肉にきかせることができません。

まずは、自重でゆっくり体を動かしながら、筋肉が動いている角度や力加減を知ってください。スクワットなら、腰を真っすぐにして、まるで、ゆっくり椅子に座るようにゆっくり体をおろしてください。途中で止めると、太ももがピクピクなり、筋肉にきいている実感が出てきます。そのポイントが体をおろすときに何度もあります。そのポイントをすべて通過して体を下ろし、同じルートで体を持ち上げると、しっかり筋肉にきかせることができます。最初のころは筋肉に焼けるような痛みがあります。この痛みが体感できる角度や力加減で自重トレーニングができるようになれば、自重を一度卒業し、ダンベルやバーベルを持って、同じようにスクワットをしましょう。自重の時以上の痛みが筋肉にきます。そして徐々に重りを上げていきます。

ここで最大のポイントはあくまでも自重の時のように筋肉を意識できる重さで重りを上げていくことです。

よく初心者にあるのが、先走って、重たい重量にして、全く筋肉にきいていないトレーニングになり、自己満足になる場合です。

ほとんどの場合、特に太ももは、しっかりきいていれば、翌日以降にほぼ間違いなく筋肉痛がきます。もし、全く筋肉痛がなければ、重量が圧倒的に足りていないか、重たすぎる可能性があります。ほぼ９０％以上の場合で後者の例が多いです。

３．初心者は自重のみでも筋肥大可能

よく勘違いしている人がいますが、重たい物を上げる＝筋肥大ではありません。

筋肉にきかせる→筋肉の繊維が壊れる→筋肉が修復する→前より筋肥大する

というプロセスがあります。

初心者のうちは重りがなくても、このプロセスが可能です。もちろん、多少鍛えている人なら、スクワットなどの大きい筋肉を使う筋トレは物足りなくなるので、ダンベルを併用しても良いですが、少なくとも自重のみで十分に筋肥大します。

自重の重要性は耳にたこができるくらいに説明しているので、十分に納得いただけたと思います。最後に自重をするなら必須のアイテムをいくつか紹介します。

懸垂は、自重の中でも最も効率の良いトレーニングになります。というよりも自重の中でもかなりきつい部類の筋トレです。但し、上半身の体作りには必須のトレーニングですので懸垂台はマストです。

腕立て伏せも上半身の前面を強くするために必須の種目です。このアイテムがあれば、高い位置から、しっかりと体を下ろし、胸をパンパンに引き延ばすことができますのでマストです。

このアイテム実は滅茶苦茶便利です。背中の上部ってダンベルなどでも鍛えるのめっちゃ大変なんですよ。こいつを両手に持って引き延ばすだけで、背中上部がかなり鍛えれます。